7 Exercices à faire au bureau

Avec l’augmentation de la sédentarité due aux longues heures que nous passons tous derrière un bureau, il est essentiel de trouver des moyens simples, rapides et accessibles de rester actif ou de soulager les tensions qui peuvent s’accumuler dans le corps au fil de longues sessions de travail.

Pour vous aider à conserver un minimum d’activité physique au quotidien et à maintenir votre bien-être en soulageant vos muscles et articulations, je vais vous présenter 7 exercices à faire au bureau, chacun prenant seulement 1 à 2 minutes et nécessite peu d’espace(Vous n’aurez pas d’excuse 😉 )

N’hésitez pas à faire plusieurs exercices par séance pour optimiser les bienfaits de ces pratiques. Le secret réside dans la régularité !

<!> Attention cependant ces 7 exercices à faire au travail ne remplacent pas une activité physique complète régulière. Ils permettent principalement de réduire la sédentarité et de prévenir certains maux.

7 exercices à faire au bureau

Exercices à faire en restant à votre chaise

Voici quelques exercices simples d’étirements et de respiration profonde que vous pouvez faire sans même quitter votre chaise de bureau. Ils vous aideront à assouplir votre corps, réduire le stress et à vous sentir bien tout au long de vos journées de travail.

Prenez une pause bien méritée et effectuez ces deux étirements simples pour détendre les tensions dans votre dos et vos cervicales. Les faire régulièrement peut prévenir d’un mal de dos à terme.

Exercice 1 : Étirement du cou

Nous avons souvent tendance à sous-estimer l’importance de faire quelques étirements pour libérer les tensions musculaires  notamment au niveau du cou.

 

  • Asseyez-vous droit sur votre chaise
  • Penchez doucement votre tête vers un côté, en dirigeant votre oreille vers votre épaule. Ne forcer pas, le but n’est pas de coller votre oreille à l’épaule mais de chercher à étirer les muscles de votre cou.
  • Une fois que vous sentez que ça tire un peu
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes
  • Répétez de l’autre côté.

Exercice 2 : Étirement du dos

Malheureusement, même lorsque nous sommes assis, notre dos travaille pour nous soutenir et garder une posture droite. Il est donc très important de faire des étirements pour évacuer les tensions qui s’y accumulent au fil de la journée.

 

  • Asseyez-vous au bord de votre chaise avec les pieds à plat sur le sol.
  • Pliez doucement votre torse vers l’avant, en essayant d’atteindre vos pieds avec vos mains. Même chose que pour le cou, ne cherchez pas absolument à toucher le sol.
  • Trouvez la position ou vous sentez un léger étirement et maintenez la pendant 15 à 30 secondes
  • Revenez à la position assise.

Exercice 3 : Exercice de respiration

Un exercice de respiration simple peut réduire le stress et améliorer la circulation. Essayez cette technique pour vous sentir moins stressé, plus calme et plus énergisé.

  • Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre.
  • Retenez votre souffle pendant quatre secondes
  • Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à six.

Répétez cette séquence pendant une minute pour revitaliser votre esprit et votre corps.

Exercices simple de renforcement musculaire

Bien que le bureau ne soit pas l’endroit idéal pour pratiquer des activités physiques, il reste tout à fait possible d’en faire. Du plus simple et basique à un peu plus complexe, je vais aborder plusieurs types d’exercices que vous pouvez faire au travail. Garder une activité qui favorise le renforcement musculaire peut vous aider à rester en forme au quotidien mais aussi améliorer la circulation sanguine, offrant de nombreux effets bénéfiques pour le corps.

Veuillez noter que ces exercices ont pour but le renforcement musculaire et non le développement, ils ne sont pas là pour vous pousser dans vos limites ou que vous vous blessiez en les faisant.

Les deux exercices aborder ci-dessous seront plus concentrés sur le bas du corps pour garder une bonne mobilité, de l’énergie et une bonne circulation tout au long de la journée.

Exercice 4 : Marche

Rien de plus facile que de marcher. Essayez de prendre des pauses régulières pour vous lever de votre chaise et marcher dans le bureau. Si lors de vos pause déjeuner vous mangez au alentours de votre lieu de travail rendez-vous y à pied, ça favorisera le nombre de pas que vous faites en une journée et ne vous fera que du bien.

Tant qu’à marcher, si possible, optez pour les escaliers plutôt que pour l’ascenseur. La marche ou la montée d’escalier sont non seulement bénéfiques pour réduire la sédentarité, mais elles favorisent également une meilleure circulation sanguine.

Exercice 5: Squats ou flexion

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour faire quelques squats. Debout derrière votre chaise.

  • Abaissez-vous en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir
  • Revenez à la position debout.

Répétez cet exercice pour renforcer vos cuisses et vos fessiers.

Pour les plus courageux d’entre vous qui souhaitent pousser encore un peu leur entraînement au bureau, vous trouverez ici des exercices pour travailler le haut du corps.

En pratiquant ces exercices régulièrement vos muscles vont s’habituer à l’effort et se renforcer de jour en jour

Exercice 6 : Pompes

Il existe plusieurs niveaux de difficultés pour faire des pompes. Faites en fonction de votre niveau ou de votre besoin.

  • Débutant :

Placez vos mains sur le bord de votre bureau, légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes, en gardant votre dos droit, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice pour renforcer vos bras et votre poitrine.

  • Intermédiaire

Ici nous allons garder la même technique que pour les pompes débutantes mais au lieu de placer les mains sur le bureau, elles seront placées au sol. Pour ce niveau prenez vos genoux comme points d’appui. Bras tendu, dos droit, descendez au ras du sol puis poussez pour revenir à la position initiale. Faites en autant que possible, si vous êtes motivé ou que vous avez le temps, n’hésitez pas à recommencer plusieurs fois.

  • Avancé :

Pour ce qui est du niveau avancé, des pompes classiques devraient fournir un exercice de renforcement parfait. Si vous souhaitez développer en plus de renforcer vos muscles, vous pouvez vous fixer de faire le plus grand nombre de pompes en une seule journée en en faisant à toutes les pauses. En plus de progresser rapidement, ce programme vous apportera un boost d’énergie tout au long de la journée.

Exercice 7 : Chaise triceps dips

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les mains de chaque côté de vos hanches. Glissez-vous hors de la chaise et abaissez votre corps en pliant les coudes, puis remontez à la position de départ. Cet exercice cible les triceps et peut être fait facilement entre deux tâches au bureau.

Récapitulatif

Donc voici une liste récapitulative des exercices à faire au bureau pour soulager vos muscles ou les renforcer : 

 

  • Étirements du cou
  • Étirements du dos
  • Exercice de respiration
  • Marche / Montée d’escaliers
  • Squats
  • Pompes
  • Dips

 

En incorporant ces exercices simples dans votre routine de travail, vous pouvez maintenir une activité physique régulière et améliorer votre santé globale, même pendant les journées chargées au bureau. Prenez soin de votre corps et de votre bien-être, même lorsque vous êtes assis à votre bureau !

Partagez cet article

Articles similaires